غير مصنف

افضل التمارين المنزلية لبناء العضلات

كيفية الحصول على جسم رشيق ومشدود

افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات، حيث أن كل تمرين هو حركة مركبة، مما يعني أنه يعمل على مجموعات عضلية متعددة على عكس تمارين العزلة، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين.

إن تجنيد مجموعات عضلية متعددة بهذه التمارين يجعل هذه الحركات أكثر فاعلية في بناء العضلات حيث تقوم بتمرين المزيد من العضلات والمفاصل المتعددة من خلال نطاقات كبيرة من الحركة، مما يمكّنك من تحريك المزيد من الوزن مقارنة بتمارين العزلة، وتحسين الحمل الزائد تدريجيًا لعضلاتك الكبيرة.

من الضروري أن تتدرب مع الحمل الزائد التدريجي، مما يعني تحدي عضلاتك تدريجيًا عن طريق زيادة الوزن أو التكرارات التي يتم إجراؤها.

افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات

 

تمارين الضغط للانحدار 

يعتبر من افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات تمارين الضغط “المستوية” أي الانحدار تستهدف مجموعات العضلات الثانوية الخاصة بك بطريقة أكثر من تمارين الضغط على الأرض بقبضة واسعة.

تعمل تمارين الضغط المنحدرة على تنشيط عضلات ظهرك وأسفل صدرك دون الحاجة إلى إجراء المزيد.

 بينما تراجع التركيز على كتفيك وأعلى صدرك.

يضع كلا التمرينين ضغطًا كبيرًا على العضلة ثلاثية الرؤوس – مثل تمارين الضغط العادية – وهما مفيدان لتدريب ذراعيك.

ستلاحظ أيضًا تغييرات كبيرة في عضلات البطن، حيث تقوم بتنشيطها أيضًا من أجل الحفاظ على ثباتك.

صعب جدا؟ لا داعى للقلق، فقط قم بأداء نفس التمرين على ركبتيك بدلاً من ذلك – سيؤدي ذلك إلى تخفيف الكثير من الضغط عن جذعك وإعادة تركيز هذا التنشيط على ذراعيك.

تمارين القرفصاء

يعتبر من افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات وتنشط القرفصاء جميع مجموعات العضلات التي تشكل الجزء السفلي من الجسم تقريبًا – بما في ذلك أوتار الركبة، والرباعية، والربلة، وثني الورك، والمقربين.

هم أيضًا، بشكل ثانوي، ينشطون قلبك.

تتمتع القرفصاء بالعديد من الفوائد الصحية وهي جزء لا يتجزأ من خطة تمرين وزن الجسم الشاملة.

كما أنها قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة – يمكنك إضافة الأوزان وتغيير الموقف وزاوية إصبع القدم لتنشيط المجموعات بشكل مختلف (أي الوقفة الضيقة والكعب المرتفع ينشط الكواد أكثر من أي شيء آخر) وإضافة حركات مركبة – مثل القفزات أو الاندفاع أو التقلبات.

تمارين الألواح (افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات)

يمكن القول أن تمرين اللوح هو أشهر تمرينات أساسية، وهو أحد أفضل تمارين وزن الجسم لبناء القوة الأساسية والحجم وإنقاص الدهون.

لا يتطلب أكثر من 30-60 ثانية 1-3 مرات في اليوم. هذا كل شيء! ويمكن تعديله بسهولة ليناسب مستوى راحتك وطاقتك.

يمكنك القيام بذلك على ركبتيك أو مرفقيك، أو على جانبك (لاستهداف ظهرك ومائلته)، أو مع زيادة الوزن إلى ظهرك.

جرب تمرين البلانك لمدة 15-30 ثانية حتى تصبح أكثر راحة وقادرًا على زيادة الوقت. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا.

تمرينات تويست روسي / رفع الساق

يعتبر من افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات بالإضافة إلى الألواح الخشبية – تعد عمليات الجلوس أو اللف أو رفع الساق أو V-ups أو أي شكل آخر من حركة “الطحن” مكملاً مثالياً لروتين وزن الجسم.

إنها تعمل بشكل أفضل مع كرة الدواء، إذا كان لديك واحدة.

قبل الانتقال إلى الحركات المعقدة والاختلافات الأكثر كثافة في هذا التمرين، أقترح بشدة أولاً أن تصبح مرتاحًا مع عمليات الاعتصام الأساسية وبناء القوة الأساسية من خلال دمجها مع الألواح الخشبية.

تمارين الانخفاضات

يعتبر من افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات ويستهدف الانخفاضات، اعتمادًا على وضع ذراعيك، عضلات الترايسبس والصدر والكتفين بدرجات متفاوتة.

من أجل استهداف صدرك، ضع صدرك في مواجهة الأرض – مع جعل ذراعيك موازية للوركين.

لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر، اجعل صدرك موجهًا للأمام وذراعيك يشكلان زوايا 90 درجة خلفك.

إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر تعقيدًا وشدة، فحاول زيادة الوزن.

يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة حزام وزن، أو موازنة الوزن على ساقيك / القسم الأوسط، أو زيادة الوقت تحت الضغط عن طريق إبطاء السرعة التي تؤدي بها العدات.

انقسام القرفصاء

يعتبر من افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات الطعنات، القرفصاء المنقسمة، وأي حركة أخرى تعزل إحدى ساقيك هي تمرين تكميلي مثالي يمكن إضافته إلى روتين وزن الجزء السفلي من الجسم.

الطعنات أكثر كثافة من القرفصاء، لكنها قابلة للتخصيص تمامًا، سواء كانوا طعنات ثابتة للأمام أو للخلف، أو قرفصاء منقسمة (حيث توجد ساق واحدة على المقعد)، أو تمشي طعنات – يمكنك جعلها أكثر شدة من خلال حمل الأثقال.

 جرب الدمبلز أو أكياس البقالة أو أي شيء آخر يمكنك حمله، فهذا سيعمل أيضًا على ساعديك.

تمارين الجسر

يعتبر من افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات جسر الألوية هو حركة رائعة تستهدف أوتار الركبة وعضلات الأرداف وأسفل الظهر.

كما أنه يحسن بشكل كبير نطاق حركتك ومرونتك وقدرتك على التحمل العضلي في قلبك وأسفل جسمك.

تأكد من تنشيط عضلات المؤخرة من خلال التركيز على تحريك الوركين، والحفاظ على أضلاعك موازية للوركين ومد ذراعيك بشكل مسطح على الأرض.

 إذا كنت تحرك الجزء العلوي من جسمك أو ذراعيك أو ساقيك كثيرًا – فأنت لا تنشط عضلات المؤخرة ولا أسفل الظهر.

تمرين سحب بقبضة واسعة

نقوم بتضمين هذا كتمرين إضافي، لأنه يعني أنك بحاجة إلى شريط سحب في مساحة المعيشة الخاصة بك، أو الوصول إلى واحد بالخارج أو في صالة الألعاب الرياضية، أو أنك بحاجة إلى شراء شيء إضافي بالإضافة إلى التدريبات المدرجة.

إذا كان لديك حق الوصول إلى شريط السحب، فنحن نقترح عمليات سحب ذات قبضة واسعة من أجل تنشيط العضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين. قد تكون صعبة في البداية.

 حسنا، مع بناء المزيد من العضلات والقوة والقدرة على التحمل العضلي – ستتمكن من أداء المزيد من التكرارات.

إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية للعضلة ذات الرأسين، والتي يجب أن يتم رفع الذقن بدلاً من ذلك.

 إذا كنت تبحث عن تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم – جرب شد العضلات، ومع ذلك، يوصى بهذه فقط لمن هم من ذوي الخبرة والمتقدمين.

 كيف تكتسب العضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات

1- زيادة وتيرة التدريب

نظرًا لمحدودية الوصول إلى آلات التدريب ومعدات التدريب، يجب أن تظل وتيرة التدريب عالية، كما يجب تجربة مجموعة متنوعة من التمارين مع التركيز على التدريب الحجمي.

يجب استهداف كل مجموعة عضلية بشكل متكرر خلال الأسبوع. تدريب كل عضلة 2-3 مرات في الأسبوع.

2- أقصى جهد في كل مجموعة

بذل أقصى جهد في كل مجموعة، التدريب المكثف ليس ضروريًا لنمو العضلات، ولكن من الضروري أن تقترب كل مجموعة من الفشل.

قد يعني هذا أنك إذا كنت تستخدم وزن جسمك للتدريب أو لم يكن لديك وصول للأوزان الثقيلة، فقد تحتاج إلى القيام بالعديد من التكرارات.

3- تناول المزيد من البروتين

بصرف النظر عن التمرين، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى كمية كافية من البروتين لتحفيز نمو العضلات.

كمية البروتين الموصى بها لنمو العضلات هي 1.8-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

4- تأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية كافية

مجرد تناول كمية كافية من البروتين لا يكفي لنمو العضلات.

يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لبناء العضلات، وبالتالي يوصى بالحصول على فائض طفيف من السعرات الحرارية (200-300 سعرة حرارية) لنفسه.

 

يمكنك شراء باكدج رياضي يساعدك علي القيام بـ افضل التمارين المنزليه لبناء العضلات من هنا 

Related Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *