غير مصنف

10 تمارين منزلية لشد البطن

افضل تمارين البطن قد يبحث عنها الكثيرون فيجب أن تكون صحتك العامة هي الشاغل الأول، وفي هذه الحالة، يجب أن تكون دهون البطن هي أول ما يجب التخلص منه.

تختلف الدهون التي تحملها في معدتك، والتي تسمى الدهون الحشوية، عن الدهون الموجودة في أي مكان آخر في الجسم والتي تسمى الدهون تحت الجلد.

يمكن أن تضر الدهون الحشوية بصحتك وقد تم ربطها بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

10 تمارين منزلية لشد البطن (افضل تمارين البطن)

انتزاع الدمبل

افضل تمارين البطن، إن خطف الدمبل هو حركة متفجرة للجسم بالكامل تحرق طنًا من السعرات الحرارية باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد، فإنك تحافظ على كتفيك في مكان أكثر أمانًا.

فكر في الخطف على أنه تمارين متعددة في واحد – لأن هذا هو ما يحدث هنا بشكل أساسي وأنت تنقل الزخم إلى القمة، حيث تبدأ في رفع الوزن عن الأرض وتنظيفه ورفعه إلى أعلى.

كيفية فعل التمرين

 

ابدأ بوزن بين ساقيك، ثم اسحبه عن الأرض مثل الرفعة المميتة، قف بأقصى قوة ممكنة وتحرك من خلال الوركين.

 استمر في رفع الدمبل لأعلى وابدأ في التراجع، مع إبقاءه قريبًا من جسمك قدر الإمكان.

 أدر مرفقك واضرب الوزن فوق رأسك وأنت تنزلق جذعك تحته، تجنب الضغط على كتفك.

تمرين حمل الجسم المجوف (افضل تمارين البطن)

تمرين حمل الجسم المجوف هو تمرين لاعبي الجمباز، الذين يعتبرون رطلًا مقابل باوند من بين أقوى الرياضيين في العالم.

هذه الخطوة هي عنصر أساسي في تدريبهم، لسبب وجيه: إنها مدفع رئيسي.

فكر في عقد الجسم المجوف على أنه انعكاس للوح الخشبي.

 بدلاً من أن تستعد للأرض وتترك الجاذبية تقوم بالعمل، فإنك تنقلب وتقاتل ضد القوة لإبقاء نفسك في وضعك.

 

افعله بهذه الطريقة

 استلق، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض، ثم قم بمفصلة الوركين لثني ركبتيك في صدرك مع رفع كتفيك عن الأرض، ومد ذراعيك للأمام.

قم بمد ساقيك بشكل مستقيم وثبتها في وضعك، مع مد ذراعيك للخلف خلف رأسك والضغط على قلبك للحفاظ على وضعك.

 بالنسبة للمبتدئين، اجعل ذراعيك موجهين للأمام لجعل الحركة أقل صعوبة.

انتظر لمدة 30 ثانية للبدء، ثم تكثف لمدة دقيقة أو أكثر بمجرد تطوير القوة الأساسية.

 

تمرين الكلب الطائر (افضل تمارين البطن)

افضل تمارين البطن

يساعدك كلب الطائر على التحرك ديناميكيًا في تمرينك، وهي طريقة رائعة لمساعدتك على شحذ تلك المعدة.

 فأنت لا تقوم فقط بتمرين عضلات جذعك ووراكك بالحركة، بل تعمل أيضًا على توازنك و تناسقك.

 قد تسقط خلال المرات القليلة الأولى التي تعطي فيها هذه الحركة دوامة، وهذا أمر جيد. بمجرد الانتهاء من ذلك، ستكون قد أتقنت تمرينًا يعمل أكثر من شيء واحد فقط.

افعل ذلك: ضع وزنك على يديك وأصابع قدميك، وثني ركبتيك لتتخذ وضعية منضدية، واضغط على قلبك للحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.

 

تمرين خطوة المزرعة (افضل تمارين البطن)

لن تعتقد أن مجرد رفع الأثقال والمشي سيكون وسيلة فعالة للتدريب، لكن الحمل وسيلة مؤكدة لبناء القوة والقدرة على التحمل وجسم كامل أكثر لياقة.

هناك سبب يجعل المهام البسيطة ذات الأوزان الثقيلة تساوي قوة العالم الحقيقي.

افعل ذلك: ارفع الوزن بأمان، باستخدام ساقيك دون تقريب ظهرك (على غرار الرفعة المميتة)، أمسك الوزن بإحكام، وحمله على جانبيك.

 

اضغط على عضلات المؤخرة، وقم بلف كتفيك للخلف لتشغيل lats السفلية والأشكال المعينية. حافظ على رقبتك في وضع محايد بالنظر للأمام بشكل مستقيم، ثم امشِ، وحافظ على الوضع بوقفة منتصبة.

تمرين النهوض على الطريقة التركية (افضل تمارين البطن)

قد تندرج ممارسة النصف التركي في فئة “التمارين الأساسية”، لكنها بعيدة كل البعد عن حركة العزلة.

“إنها تعمل في كل شيء – كتفيك، وركك، وظهرك، جذعك، وذراعيك، والعديد من العضلات الأخرى التي لم تفكر فيها أبدًا، إنها عبارة عن تمرين كامل للجسم كما ستجده.

هذا يعني أنه منشئ شامل للعضلات سيحرق دهون البطن لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.

أفعله بهذه الطريقة

افضل تمارين البطن

 استلقِ على الوجه مع ثني ساقك اليمنى ورجلك اليسرى مسطحة على الأرض.

 أمسك الدمبل أو الجرس وارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق رأسك.

تدحرج على جانبك الأيسر واسند نفسك على كوعك أو يدك، مع إبقاء ذراعك الأيمن فوق رأسك وعينيك على الوزن.

 إذا كنت تشعر بالراحة، فخذ النصف خطوة إضافية عن طريق الضغط على وركيك لأعلى قدر الإمكان، مع الاستمرار في التركيز على الوزن.

توقف مؤقتًا، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية، قم بأداء جميع الممثلين الموصوفين على جانب واحد قبل التبديل.

 

تمرين Kettlebell (افضل تمارين البطن)

افضل تمارين البطن

هذا ليس تمرينًا في حد ذاته بالضبط – ولكن هذه القبضة يمكن أن تساعد في جعل تمارين سحق ساقك أكثر كثافة.

من خلال الإمساك بأجراس القهوة في وضع الرف، فإنك تتحدى قلبك للتعويض عن الوزن الذي يدفعك للأمام.

 ولكن إذا وضعت الأوزان على كتفيك فقط، فلن تحصل على نفس العمل – لذا تأكد من أنك تمسك بالطريقة الصحيحة.

 

بمجرد الحصول على القبضة، استخدم الوضع للحركات مثل القرفصاء أو القرفصاء المنقسمة أو الطعنات أو المشي.

افعل ذلك:

 أمسك الجرس (أو الأجراس) من الأبواق ونظف الوزن حتى كتفيك. قم بشد عضلات قلبك وعضلاتك، مثل اللوح الثابت.

عمل شد في ساعديك وثني معصميك، ثم أدر معصميك ومرفقيك بحيث يكونان متعامدين مع الأرض، ثم أخيرًا، اسحب مرفقيك نحو جذعك.

تمرين القفز (افضل تمارين البطن)

إنها تدرب عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين على العمل معًا لتدوير جسمك من جانب إلى آخر.

وكلما انفجرت بقوة أكبر من الأرض، زاد معدل ضربات قلبك وعمل عضلاتك.

افعل ذلك:

اجلس على سطح الطاولة مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً وركبتيك أسفل وركيك مباشرةً.

احفر أصابع قدميك في الأرض وارفع ركبتيك حتى تحوم فوق الأرض.

مع الحفاظ على قدميك معًا، قفزهم إلى اليسار، توقف مؤقتًا، ثم اقفز إلى اليمين، يكرر التمرين مع الوقت.

تمرين القرفصاء بالدمبل

تمرين القرفصاء بالدمبل

سيؤدي هذا التمرين لفقدان الدهون إلى ضخ قلبك وحرق عضلات البطن في أي وقت تقريبًا.

يهاجم القرفصاء أكبر مجموعات عضلاتك – مثل المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة – بينما يضرب الدمبل الجزء العلوي من الجسم ويزيد من معدل ضربات القلب.

افعل ذلك: احصل على دمبل متوسط ​​إلى خفيف الوزن وثبته في وضع الرف مع ثني كوعك واستراحة نهايته بالقرب من كتفك.

قم بالقرفصاء لأسفل بحيث تكون كوادك موازية للأرض، ثم انبثقت بسرعة للوقوف، وقم برمي الدمبل من يد إلى أخرى أمام وجهك.

 

تمرين Valslide Leg (افضل تمارين البطن)

افضل تمارين البطن

تصيب هذه الحركة الجزء الأمامي والخلفي في نفس الوقت، مما يجعلها الوصفة المثالية لبطن مسطح.

افعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك و كعبك على زوج من Valslides.

ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.

قم بمد ساقيك بقدر ما تستطيع دون السماح لظهرك بالانحناء.

 توقف مؤقتًا، ثم استخدم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، واسحب كعبيك للخلف باتجاه جسمك حتى تعود إلى وضع البداية.

 

تمرين V-ups (افضل تمارين البطن)

افضل تمارين البطن

استلقِ مع جعل ظهرك مفرودًا على الأرض وذراعيك فوق رأسك وجسمك مستقيمًا.

 حافظ على ذراعيك وساقيك معًا وأنت ترفعينهما ببطء لأعلى بشكل مستقيم تجاه بعضهما البعض، مع ثني قلبك واستقامة عمودك الفقري.

 المس يديك بساقيك لإنشاء مثلث بجسمك قبل إعادة الذراعين والساقين بشكل مستقيم إلى الأرض.

 

يمكنك شراء باكدج منزلي يساعدك في التمرين من هنا

 

Related Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *