غير مصنف

أفضل تمارين شد الترهلات

كيفية الحصول على جسم رشيق ومشدود

تمارين شد الترهلات حيث أنه مع تقدمنا ​​في العمر، تنزل الرواسب الدهنية التي كانت تدعم الخدين إلى أسفل الوجه، حيث تضيف وزنًا إلى جيوب الجلد المترهلة على طول خط الفك. يصاب كل شخص تقريبًا بفخذين في سن السبعين ولا توجد طريقة مثبتة للوقاية منها، على الرغم من أن الحفاظ على النحافة وتجنب التعرض لأشعة الشمس سيؤخر ظهورها.

ولعل ترهل الجلد لا يظهر على الوجه فقط بل يظهر في عدة أماكن مختلفة في الجسم.

وفيما يلي نستعرض بعض المعلومات عن أفضل التمارين لشد الترهلات.

 

أفضل تمارين شد الترهلات

ليست كل فتاة مستعدة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل بشكل منتظم.

وفي الوقت نفسه، يريد الجميع أن يتمتعوا بصحة جيدة ولياقة بدنية جيدة.

لا تستسلم بهذه السهولة – يمكن أداء العديد من التمارين التي يوصي بها المدربون في المنزل. وقد تتمكن من تحقيق نفس النتائج من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إذا كنت تؤديها بانتظام.

هناك العديد من التمارين التي ستساعدك على ضخ عضلات المؤخرة والفخذين في المنزل تمامًا كما تفعل في الصالة الرياضية.

وفيما يلي مجموعة من تمارين شد الترهلات.

 

وضعية سبايدر مان

  • عند إجراء هذا التمرين، يتم شد سطح الساق من ربلة الساق إلى الفخذين، وتقوية عضلات الأوتار، وتقوية العضلات الأساسية، والتي تشمل البطن والفخذ والألوية التي تدعم العمود الفقري والحوض.
  • الموضع الأول هو لوح مرتفع بأذرع مستقيمة، اجلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن دون رفع الوركين.
  • ارجع إلى الموضع الأولي، وكرر نفس الإجراء بالركبة اليسرى والكوع.

 

تمرين قفز النجوم

  • ستحصل عضلات الفخذ الرباعية على التمرين الأساسي مع هذا الوضع، حيث يجعل الساقين أنحف وأقوى.
  • حافظ على قدميك معًا وذراعيك على الجانبين. اثنِ ركبتيك وحاول أن تعيد وركيك للخلف وادخل في وضع نصف قرفصاء.
  • قم بقفزة حادة، باعد بين ذراعيك ورجليك على شكل نجمة.
  • اهبط بحذر على كرات قدميك وارجع مباشرة إلى الموضع الأولي.

 

الرفعة المميتة بساق واحدة (تمارين شد الترهلات)

  • تعمل الرفعة المميتة على تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والمنحدرات وعضلات حزام الكتف وهي من أفضل تمارين شد الترهلات.
  • قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين وضع ذراعيك على طول جسمك.
  • انقل وزن جسمك إلى رجلك اليسرى وارفع الوزن الأيمن، مع الانحناء للأمام في نفس الوقت. لكي تساعدك ذراعيك في الحفاظ على توازنك، قم بتمديد هما لأسفل. استمر في الانحناء للأمام حتى تصنع ساقك اليمنى و جذعك خطًا واحدًا موازيًا للأرض.
  • كرر نفس التمرين على ساقك اليسرى.

 

تمرين لشد عضلات المؤخرة و العضلات الرباعية

  • ستحصل عضلات المؤخرة و العضلات الرباعية وأوتار الركبة على شد جيد أثناء أداء هذا التمرين.
  • قف بشكل مستقيم، واقفز إلى الجانب الأيمن، وانزل على رجلك اليمنى.
  • اقفز إلى اليمين مرة أخرى، ثم قم بالقفز مرتين إلى اليسار.
  • بدل القفزات، وزد السرعة تدريجيًا.

 

تمرين الجسر بساق واحدة

  • هذا الاختلاف في الجسر يجعل عضلات المؤخرة أقوى ويضيف عبئًا إضافيًا إلى عضلات القلب.
  • استلق على ظهرك، اثن ركبتيك، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
  • ارفع وركيك وأحد ساقيك، واضغط على الكعب والكتف، ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. عد إلى الوضع الأولي، وقم بتبديل الساق.
  • عند إجراء جسر الألوية، يجب أن يكون هناك توتر في الأرداف واللب.

 

وقفة الجمل

  • لا يعمل هذا النوع من التمارين مع الكرسي فقط، ولكنه يمتد أيضًا إلى عضلات الفخذ وهي من أفضل تمارين شد الترهلات.
  • علاوة على ذلك، يتم تدريب عضلات الصدر والكتف أيضًا.
  • اجلس على الأرض أمام كرسي مع وضع ظهرك عليه، واثني ركبتيك وضع يديك على مقابض الكرسي.
  • افرد كتفيك وادفع صدرك للأمام بقدر ما تستطيع، مع إبقاء رأسك للخلف. شد عضلات الأرداف والبطن والفخذ.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي. الاسترخاء، وضع يديك على كعبيك إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أفضل.

 

تمرين مؤخرة الفخذين وعضلات الألوية الجانبية

  • تعمل الدفعات على تمرين مؤخرة الفخذين وعضلات الألوية الجانبية وهي من أفضل تمارين شد الترهلات.
  • ضع الجزء العلوي من ظهرك على أريكة أو سرير أو مقعد بحيث يستقر الجزء السفلي من لوحي الكتف على حافة السطح. يجب أن يصنع صدرك وركبتيك خطًا مستقيمًا واحدًا.
  • اثنِ ركبتيك وأسقط أردافك. ثم ادفع كعبيك واردافك لرفع الوركين إلى الوضعية الأولية.
  • يمكنك تجربة أوضاع مختلفة لساقيك من أجل العثور على الزاوية التي يكون فيها عضلات المؤخرة أكثر توترًا.

تمرين ضغط الضفدع

  • يعمل هذا التمرين على كامل سطح الساقين تقريبًا، أي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق.
  • استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، وحافظ على قدميك للداخل وحافظ على باطن القدمين معًا – من إصبع القدم إلى أخمص القدمين، ومن الكعب إلى الكعب).
  • اضغط على عضلات المؤخرة وارفع الوركين حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا واحدًا من الرقبة إلى الركبتين، ثم قم بتصفية عضلات المؤخرة قدر الإمكان في الموضع العلوي، ثم عد إلى الموضع الأولي.
  • قفزات الضفادع رائعة للرياضيين لتعزيز السرعة والقوة، فهو يستهدف المؤخرة والفخذين والجزء السفلي من الجسم بالكامل.

 

تمرين القرفصاء البلغارية

  • هذا النوع من القرفصاء فعال في تمرين عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة. عند ممارسة القرفصاء، يجب توزيع معظم وزنك على رجلك الأمامية، بينما ستوفر الرجل الخلفية الدعم المطلوب.
  • قف أمام أريكة أو مقعد أو كرسي بذراعين، ثم ضع الساق اليسرى على السطح خلفك.
  • القرفصاء عن طريق ثني الركبة وورك ساقك اليمنى، ثم ادفع من على الأرض بكعب قدمك اليمنى من أجل النهوض، ثم كرر نفس الحركات لساقك اليسرى.
  • قم بأداء 12 ممثلاً لكل مجموعة من التمارين كل يوم، وحاول ألا تأخذ فترات راحة طويلة (أو على الأقل تقللها) بين العدات.

تمرين بيربي

  • هو عبارة عن مزيج من القرفصاء والقفز والضغط. تحصل على فوائد الحركات الثلاث في حركة واحدة وهي من أفضل تمارين شد الترهلات.
  •  إنهم يتحدون كل جزء من الجسم، بما في ذلك الكتفين، والرأس والصدر.
  • نظرًا لأنها تشتمل على حركة بليومترية متفجرة، فإن تمارين بيربي سترتفع معدل ضربات قلبك في أي وقت من الأوقات بينما تحرق حوالي 10 سعرات حرارية كل دقيقة.
  • للقيام بالتمرين
  • قف مع ساقيك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
  • أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض.
  • اركل ساقيك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي.
  • اقفز رجليك للأمام لتعود إلى وضع القرفصاء.
  • ارجع إلى وضع الوقوف.

 

تمارين شد الترهلات للوجه (تمارين شد الترهلات)

  • لعلاج الفك في المنزل، يمكنك محاولة القيام بتمارين يومية لتقوية عضلات الرقبة والفك وهي تعتبر من افضل تمارين شد الترهلات الخاصة بالرقبة.
  • وذلك على مدار عدة مرات في اليوم، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن، ثم أغلق أسنانك ببطء مع الحفاظ على شد عضلات رقبتك.
  • يمكنك أيضًا أن تبتسم، ثم تحرك رأسك ببطء لأعلى ولأسفل. (كرر كلا التمرينين ثلاث إلى خمس مرات).
  •  ومع ذلك، كن على دراية بأن هذه التمارين قد تستغرق شهورًا لتوليد النتائج، وهناك القليل من الأدلة العلمية لدعم فعاليتها.
  • بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر العلاجات السريرية هي الطريقة الأسرع والأكثر موثوقية للتخلص من الخدوش.

يمكنك شراء باكدج لمساعدتك في التمارين المنزلية هنا 

Related Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *