غير مصنف

5 تمارين منزلية لبناء العضلات

كيفية الحصول على جسم رشيق ومشدود

أفضل خمسة تمارين منزلية لبناء العضلات، الرياضة جزء أساسي من الحياة ومهمه جدآ للعقل والجسم فكما نعلم أن العقل السليم في الجسم السليم، والرياضة مفيدة جداً للقلب وهي الطريق للحصول على الوزن المثالي وعلى ذاكرة أفضل كما أنها تزيد الثقة بالنفس، حيث أثبتت الدراسات أن الرياضة تساعد على إفراز المخ لمواد كيميائية التي تجعل الإنسان يشعر بالسعادة، كما أن هناك العديد من ألعاب الرياضة التي تتميز بالتشويق ، ولممارسة الرياضة لست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة التمارين الرياضية، كل ما تحتاجه هو تحديد وقت لها ولو في المنزل.

فوائد الرياضة:

فوائدها كثيرة جدا سنذكر بعضا منها

  • التقليل من نسبة الإصابة بمرض السكري.
  • تحكم أفضل بنسبة السكر في الدم.
  • التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكولسترول.
  • المحافظة على عدم زيادة الوزن.
  • التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة والخبيثة.
  • تعمل على تقوية الذاكرة.
  • تجعل أيضاً النوم أفضل.
  • المحافظة على المفاصل وأعصاب الجسم.
  • كما أن التمارين الرياضية تساعد في إفراز المخ لمواد كيميائية مثل الأندورفين الذي يجعل الإنسان يشعر أنه في حالة أفضل.

انواع التمارين المنزلية (تمارين منزلية لبناء العضلات):

  • للتخلص من دهون وترهلات البطن 

 هذا التمرين من أفضل تمارين منزلية لبناء العضلات، يكون بالتمدد على الأرض مع ثني الساقين وضمهما جيداً لبعضهما، ثم نقوم برفع الساقين باتجاه منطقة الصدر وإنزالها على الأرض متتابعا يكرر هذا التمرين ثلاث جولات بواقع عشرين مرة تكراراً في كل جولة التمدد على الأرض مع تركيز القدمين على الحائط، ثم نقوم برفع منطقة البطن، والورك للأعلى، ثم نقوم بانزالها للأسفل مع إبقاء الأجسام بوضع مستقيم أثناء أداء التمرين.

  • لشد الفخذين والأرداف 

 نصعد الدرج ونهبط  لمدة عشر دقائق وذلك  كفيل بأن يعوض عن المشي لمدة ساعة كاملة، إن لم تكن هناك مساحة كافية للمشي، أولا يوجد وقت.

 وضع كرسي علي أرض مستوية ، ونقوم بالصعود والهبوط مرات متتالية وسريعة، هذا التمرين يقوم بالمساعدة على شد العضلات الخلفية في الساقين، و شد الفخذ، والأرداف.

  • تمارين مشي البطة:

من التمارينمن ضمن تمارين منزلية لبناء العضلات التي تساعد على شد العضلات في الساقين، والفخذين، وشد الورك،  وتطبق على مساحة واسعة من البيت بواقع خمس عشرة دقيقة في كل مرة ، يكرر التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

  • للتخلص من ترهلات الذراعين:

نقوم بالضغط باستخدام الذراعين  في اتجاه الصدر ثم نقوم بفردهما مرة أخرى، يعمل هذا التمرين علي إحماء لمنطقة الصدر، نقوم بتكراره 50 مرة، حمل زجاجات ماء بحجم لتر، ومن ثم فرد الذراعين وضمهما باتجاه الصدر لعدة مرات، بواقع عشر تكرارات في كل جولة، هذا التمرين من ضمن تمارين منزلية لبناء العضلات و يساعد على شد عضلات الذراعين، والتخلص من الترهلات الموجودة فيها، للتخلص من ترهلات الذراعين يجب الضغط بالذراعين باتجاه منطقة الصدر ومن ثم فردهما، هذا التمرين البسيط يعد كإحماء لمنطقة الصدر.

  • الجلوس للجدار:

ابحث عن جدار جيد، أمل ظهرك عليه، ثم قم بالانزلاق لأسفل، حتى تصبح ساقيك في الزاوية اليمنى.

ويقوم  هذا التمرين بإختبار قدرة الجسم على التحمل، ويعمل على تقوية عضلات الساقين وتناغمها بشكل مثالي.

  • القرفصاء:

يمكن أن يكون هذا التمرين صعبا في البداية، لكن مع الوقت والممارسة ستعتاد عليه.

تمرين القرفصاء يقوم على تقوية الساقين و المؤخرة وكذلك العضلات المحيطة بهما، وتحسين اللياقة البدنية للجزء الأسفل من الجسم بالكامل.

أهمية التمارين:

  • تساعد تمارين منزلية لبناء العضلات في تجانس عضلات البطن.
  • تسهل عضلات جذع الجسم القوية العديد من الأنشطة مثلالتقاط كوب من الرف العلوي أو الانحناء لربط حذائك،عضلات جذع الجسم القوية مهمة.
  • تساعدك تمارين العضلات الأساسية على تحقيق الأهداف التي تزيد من اللياقة البدنية.
  • وتعد التمارين الهوائية واللياقة البدنية للعضلات عناصر أساسية في معظم برامج اللياقة البدنية. لكن لكي لديك برنامج لياقة بدنية متكامل، لا بد أن تحرص على إدراج تمارين العضلات الأساسية في مجموعة التمارين التي اخترتها.
  • سواء كنت مبتدئًا تتخذ خطواتك الأولى نحو اللياقة البدنية 
  • يمكن أن تساعدك تمارين العضلات الأساسية على تحقيق أهداف اللياقة البدنية
  • وتعد التمارين الهوائية واللياقة البدنية للعضلات عناصر أساسية في معظم برامج اللياقة البدنية.

نصائح لبدء تمارين منزلية لبناء العضلات :

  • استخدام آلات آمنة وفعالة للقيام بتمارين شد أجزاء الجزء العلوي من الجسم.
  • التركيز على الأداء الصحيح وليس التمارين فقط.
  • استخدام الأوزان التي ليست خفيفة جدا أو ثقيلة جدا والتي تتناسب مع قدرتك.
  • زيادة الأوزان تدريجيا للحفاظ على عضلات الجسم.
  • البدأ 2-4 مجموعات مع تكرار 10-15 لكل مجموعة.
  • تجنب تحريك ذراعيك في حركات غير منضبطة لئلا تأذي ذراعك.
  • الحفاظ على الوقوف بشكل صحيح.

 

فان للتمارين والرياضه بشكل عام فوائد كثيرة نذكر منها البعض:

  • تعمل على تعزيز القدرة على التركيز والنشاط البدني والنفسي والعقلي للجسم.
  • تقوم بشد كافة عضلات الجسم والتحكم في الوزن.
  • تفقد الجسم الكثير من الوزن الزائد والدهون المتراكمة بالجسم والتخلص من الترهلات المتواجدة في الجسم.
  • تعطى الجسم مظهرا صحيا ولياقة بدنية رائعة.
  • تقي من خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والهضمى ومرض السكري.
  • تقوم بمعالجة مشاكل الظهر والركبه والمفاصل ولكن باستشارة الطبيب او الاخصائي.
  • التخلص من الأرق والتوتر والعصبية.
  • تغير نمط الحياة بشكل كبير جدا.
  • تساعد على نضارة البشرة وشد الترهلات

 

لذا يجب علينا جميعا ممارسة تمارين منزلية لبناء العضلات فى اى مكان نظرا لما تحتويه من فوائد كثيرة جدا ويجب ايضا ممارستها لمدة ساعة يوميا كالمشي والركض والجري والضغط وبعض تمارين البطن والارداف فكل تمرين له فوائد عظيمة يجب معرفتها والقراءة عنها ،فللرياضة أسلوب حياة تحمى الإنسان من الأمراض وتعمل على حرق الدهون المتراكمة بالجسم والتخلص من الترهلات المتواجدة بالجسم وتقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين فإن للرياضه والتمارين الرياضية فوائد ومميزات كبيرة جدا لا نستطيع حصرها، لذا يجب على كل شخص ممارسة الرياضة بشكل دائم ودوري.

 

يمكنك شراء بكج معدات رياضية تساعدك في تمارين منزلية لبناء العضلات من خلال هذا الرابط : بكج معدات رياضية 

 

تمارين منزلية لبناء العضلات

Related Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *